לקראת שבת, ולקראת סוף חופשת הקיץ המעציבה ילדים אך לעיתים יוצרת תחושת הקלה אצל ההורים , רציתי לתת לכם מספר תטכניקות קצרות העוזרות גם לילדים וגם למבוגרים להירגע.
הרבה פעמים כאשר אנו נכנסים לחרדה, נלחצים או סתם מרגישים מתח מלמדים אותנו לנשום נשימות עמוקות.
ישנם כאלו אשר עצם הצורך לתרגל נשימות מלחיץ ומעצבן אותם עוד יותר.
דרך אחת לנשום נשימות עמוקות המסדירות הן את קצב הנשימה והן את הדופק בלי להתרכז בצורך לנשום-
היא פשוט להפריח בועות סבון- ככל שהן יותר גדולות יותר טוב, אבל גם הרבה קטנות עושות את העבודה.
אחרי שהפרחנו בועות סבון, ניתן גם להשתמש בכדורים לחיצים או קיפודרך- ופשוט ללחוץ עם היד, גם כן ככלי להרגעה והסחת דעת.
לאחר שנתנו עזרה ראשונה- וקיימת רגיעה ניתן להתחיל לעבוד על המנגנונים המעוררים אצלינו את הלחץ , והחרדה.
אחת המשימות בניטור עצמי היא ללמוד לעקוב אחר עוצמת התחושות והרגשות. על פי רב איננו שמים לב לרגשות וכאשר אנחנו מודעים לחומרת העוצמה זה כבר מאוחר ואנו חשים חוסר שליטה.
על כן שווה לעשות טבלת ניטור המסמלת את עוצמת הרגש וכך להתחיל להיות ערים לטריגר.
עננים- מסמלים את ההתחלה של ההרגשה
טפטוף- ההרגשה מתחזקת
סערה- התפוצצות/ הצפה/ חוסר שליטה.
שווה לעשות טבלה כגון הטבלה הבאה:
תאריך אירוע רגש עננים- Watch טפטוף- Warn סערה- Storm
שווה למלא את הטבלה באופן יום יומי.
״יתוש בראש״ היא דרך להציג יומני תיעוד עם עיוותי מחשבה- מחשבות אוטמטיות שליליות המעצבנות ומטרידות כמו יתוש מזמזם, וניתן להשתמש במטאפורה הזו כאשר מחשבות מטרידות אותנו ואנו רוצים להעלים/ להעיף/למחוץ/ להרוג אותם.
ברגע שמצליחים ״לתפוס״ את המחשבה- דהיינו לבטא אותה בקול, מקבלים חיזוק ואומרים: ״תפסת את היתוש״
והטבלה:
תאריך סיטואציה הרגשה איזה יתוש זמזם לך בראש?
הרבה פעמים כדי לתפוס את היתוש, צריך לדעת לזהות את ״הטריקים של המח״
מטפלים קוגניטיבים התנהותיים מכירים זאת כמחשבות אוטומטיות, ומנחי נלפ כשפה מילטונית/ מטה.ֿ
כאן הם מקבלים כינויים יותר ידידותיים למשתמש. אינני מעלה את כל סוגי המחשבות אלא רק כחלק מהן.
מפלץ חד העין- רואים רק צד אחד של דברים- הרע, ומתעלמים מיתר הצדדים.
חזאי האסונות- כשאנחנו מאמינים שדברים רעים הולכים לקרות, ללא הוכחה שאכן הם יקרו.
קסם קריאת המחשבות- כשאנחנו מאמינים בטעות שאנו יודעים מה האחר חושב עלינו, בלי לבדוק איתם ישירות.
מריצים מהר קדימה מדי- כשאנחנו מסיקים מסקנות גדולות שמתבססות על ידע מועט מדי.
ועכשיו נשאר לשאול את עצמינו כמבוגרים, ככאלה שהילד הפנימי תמיד חי בתוכם, כהורים,
אילו טריקים של המוח משתלטים אלינו? אילו יתושים מציקים לנו? האם הסערה מתקרבת?
ואם כן זה הזמן להפריח בועות, לכווץ בלונים וקיפודרכים, לתפוס יתושים ולהראות את הטריק מאחורי הקסם במוח.
כל אלו יאפשרו לנו להירגע. להרגיע את ילדינו, ולהתייחס לכל מה שקורה יותר בקלילות.
אז נותר לי רק לאחל לכם סופש רגוע, עם שמיים בהירים, נקי מיתושים, ומלא בפרחים ובלונים.
באהבה רונית
