פסיכולוגיית ההנאה ו5 מרכיבי האושר- ליצירת שגרה מעצימה

מאת רונית חיימוב זילברמן

הנאה הנה סימן להלימה, ההיפך מכח ושליטה, אין לנו כח ושליטה על הנאה. הנאה היא הדרך של הטבע לחזק את מה שבריא. הנאה היא גם משהו שאנו עושים עבור עצמינו, ומחזקת את תחושת העצמי שלנו. 

הנאת החושים אחת הדרכים להגביר הנאה הנה לפתח את החושים. מוזיקה למשל מפיעה על לחץ הדם, קצב הנשימה, רמת ההורמון בדם בעת לחץ ועוד. הנאה מהווה עוגן במערכת הייצוג שלנו. 

הנאה מוסיפה לנו אושר. חלק ממהות האושר היא להחליט על תוצאות רצויות ולפעול להשגתן. אומנות החיים היא לדעת מה להשאיר יציב בחיים ואיפה ליצור שינוי. יציבות יתר חונקת ושינוי מתמיד מציף. 

ישנם 3 דרכים בהם נפספס אושר:

1. ע״י הפרדה- דיסאסוציאציה- ניתוק רגשי ממה שקורה לנו.
2. ע״י רדיפה אחריו.. אושר הוא אינו משהו שצריך לרדוף ולצוד, הוא אינו רכוש. אושר יוצרים. מתוך חוויות יום יומיו. 
3. המחשבה שאושר הוא רק אותם אירועים פורצי דרך של זיקוקי דינור. 

אושר טמון ברגעים הקטנים של החיים. 

5 המרכיבים ליצירת אושר

פרופסור מרטין סליגמן שנחשב לאבי הפסיכולוגיה החיובית, מתאר בספרו ״Flourish״ ממה מורכב אותו אושר נסתר; אדם מאושר, הוא מסביר, הוא לא זה המקפץ תוך כדי שירה וחיוך מרוח על שפתיו. מי שטוב לו באמת חווה לא רק  שמחה רגעית, אלא הוא חווה רווחה פסיכולוגית מורכבת ועמוקה הרבה יותר. כדי לא לדבר בתיאוריה, מציע לנו סליגמן מודל מעשי של חמישה מרכיבים מדידים וברי אימון. כל אחד מהם קריטי ליצירת החיים המאושרים שלנו. 

PERMA 

 Positive Emotions – רגשות חיוביים, 

Engagement – מעורבות, 

Relationships – מערכות יחסים,

 Meaning – משמעות

 Accomplishments – הישגים.

רגשותחיוביים –כשטובלנומבפנים

על פניו, זהו המרכיב הקל ביותר לזיהוי: מי שחש רגשות חיוביים יחייך יותר, עיניו תימתחנה בקריצה וצחוק משוחרר ימלא את החלל בכל פעם שיכנס לחדר. חלום יפה, אך בפועל זה מעט יותר מורכב. אנחנו לא חייבים לחייך כל היום, או לצחוק מכל הלצה שנשמעת סביב. רגשות חיוביים כוללים גם הכרת תודה, סיפוק, השראה, תקווה, שלווה וסקרנות. מעבר לכיף, מחקרים מראים כי רגשות חיוביים מציידים אותנו גם בחוסן נפשי, חשיבה מורכבת ויצירתית יותר, ובניית משאבים נפשיים.

בספרה Positivity מספרת פרופסור ברברה פרידריקסון על צעדים להגברת נוכחות של רגשות חיוביים בחיינו. היא מציעה לקחת כמה רגעים במקום שקט, שבו ניתן לסקור את חיינו ולשאול שאלות. שאלו את עצמכם מיהם האנשים, האירועים או הפעולות שגורמים לכם להרגיש טוב? התעכבו על הדברים החיוביים בחייכם, והסבירו לעצמכם מהם הדברים שהופכים אתכם להיות ברי מזל. הגבירו את הפעולות שגורמות לכם לחייך בלו"ז המשימות הקבוע שלכם. 

למשל, אם אתם אוהבים לטייל, ודאו כי אתם יוצאים לטיול, ולו קצר ביותר, לפחות פעם בשבוע. 

האזינו למוזיקה שאתם אוהבים, 

שתפו את הקרובים אליכם ברגשותיכם, 

הביעו הערכה ופרגון לאחרים, 

ואל תמעיטו בהזדמנויות לצחוק

תתמקדו בכאן ועכשיו- נדידת מחשבו פוגעת באושר.

מעורבותבחוויה – כשאנחנובעשייה

תחושות ריכוז, מיקוד, הנאה, הרגשה כי הזמן עומד מלכת ותחושת העצמי נעלמת. התיאור הזה מתאר מצב שפסיכולוגים מכנים״זרימה״. אתם ודאי מכירים אדם או שניים שעבורם העבודה אינה עוד ניסיון להעביר את הזמן אלא המקום שבו הם פורחים. ודאי לא תתפלאו לשמוע שלהיות אדם כזה תורם רבות לאיכות החיים. אנחנו חווים זרימה כשאנחנו מתאחדים עם המטלה שעומדת לפנינו. זאת יכולה להיות פעולה יצירתית כמו נגינה, ציור, ריקוד או כתיבה, אך גם פעולות יומיות אחרות כמו העבודה שלכם, קריאה, פעילות גופנית או מפגש חברתי. ככל שאנו חווים יותר חוויות שבהן אנחנו מעורבים לחלוטין בפעולה באותו הרגע, אנחנו מרוויחים הרבה יותר מסתם כיף. הרווחה הפסיכולוגית שלנו גדלה, אנחנו יצירתיים יותר, ממוקדים יותר ומרוכזים יותר.

אם תרצו להגביר את מינון הזרימה בחייכם, בדקו אילו פעילויות גורמות לכם להרגיש נוכחים. כשתמצאו אותן, נסו לשלב אותן בין שאר הפעולות שאתם עושים מדי יום.

 בדקו מה מעניין ומושך אתכם, ושאלו את עצמכם אם אתם מקדישים לכך מספיק זמן. אל תהססו להקטין את נפחן של הסחות הדעת ולהתאים את המטלות ליכולתכם ולמצב הפיזי שבו אתם נמצאים. כך תוכלו לנתק את הפלאפון שלכם בעת כתיבת עבודה ולהתאים את מורכבות המטלה לזמן ביום שבו אתם ערניים יותר. נסו לבצע מטלות ישנות בדרכים חדשות, להשתמש בכמה שיותר חושים ולהתאמן על נוכחות ברגע הזה .

מערכות יחסים חיוביות- אהבה זה שם המשחק

איך שלא נסובב את זה, אנחנו זקוקים לחברה כפי שאש זקוקה לחמצן. מסתבר שאחד המרכיבים המשפיעים ביותר על האושר שלנו הוא מערכות יחסים חיוביות ומשמעותיות. לא מדובר על כמה שיחות וואטסאפ פעילות יש לכם ברגע זה או כמה עוקבים באינסטוש ובפייסבוק, אלא על מערכות יחסים פיזיות שבהן אתם מרגישים נאהבים, שייכים, משמעותיים וחשובים בזכות מי שאתם. הן מאפשרות מרחב שממנו אפשר לקבל חוסן והשראה. מערכות יחסים חיוביות יכולות להתנהל עם אנשים שונים; בני הזוג שלנו, חברים, הורים, אחים וקולגות.

קחו לכם רגע ונסו לחשוב, מיהם האנשים שאתם באמת אוהבים להיות בחברתם? אלה שמבינים אתכם, שגורמים לכם להרגיש מוערכים, שמסוגלים להקשיב ולהכיל את מה שיש לכם לומר? האם יש אנשים שגורמים לכם לחוש חשובים או ראויים פחות והמפגשים איתם דווקא פוגעים בחיוניות ובמורל שלכם? במי מהם אתם משקיעים את מרב הזמן שלכם? אחרי שהבנתם מיהם השחקנים הראשיים הקרובים בחייכם, התאמנו על כישורי ההקשבה וגילויי האמפתיה שלכם. הביעו הערכה כלפי הקרובים אליכם, הקדישו להם זמן והניחו בצד את הנייד כשאתם מדברים איתם. התעניינו ביומם של אהוביכם, הקפידו להביט בעיניהם וחלקו חיבוקים בנדיבות.

משמעות – מהה״למה?״שלי?

כשאנחנו שואלים מהי משמעות חיינו אנחנו לרוב מתכוונים לברר "מדוע אנחנו עושים את מה שאנחנו עושים?" או "מה המטרה של כל זה?". משמעות מעניקה לנו כיוון ויעד ברורים לצעוד לקראתם. באופן משונה ונהדר, ״אדם שיש לו ״למה״ יוכל לשאת כל איך״-ניטשה. אנשים שהתחייבו למשמעות מסוימת יהיו מוכנים להתגבר על אתגרים שונים בדרך. הורים יהיו מוכנים להשתעבד לחיתולים, ומוזיקאים יהיו מוכנים להופיע בפאב שכוח אל מול קהל חד-ספרתי.

מציאת משמעות היא תהליך ארוך וסבוך. אנשים רבים מחפשים אותה לא בכדי, בדרכים שונות ומשונות. התחילו בלשאול את עצמכם אילו ערכים חשובים לכם, מהם הדברים החשובים ביותר מבחינתכם ונסו להבין מדוע אתם עושים את הדברים שאתם עושים היום. אל תפחדו ממילת השאלה "למה?". העלו אותה ותנו עליה את הדעת. למה אתם משקיעים זמן בדברים מסוימים? למה אתם מזניחים דברים אחרים? למה אתם נמצאים במקום שבו אתם נמצאים?

אל תסתפקו בתשובה הראשונה שעולה לכם בראש

כמו הילד בן השלוש שאלו שוב ושוב למה ושוב למה על אותה תשובה עד שתגיעו לליבה.

הישגים אישיים

הישגים נשמעים טוב מאוד על הנייר, אך הם הפכפכים מאוד כשזה נוגע אל האושר שלנו. מצד אחד, צבירת הישגים יכולה לגרום לנו להרגיש נפלא. זה בוודאי אחד הדברים שמשפר פלאים את הביטחון העצמי. מצד שני, רדיפה אחר הישגים יכולה ליצור תלות לא בריאה, להכניס לחיינו לחץ ואכזבה. ג׳יימס פטרסון, סופר אמריקאי ופילנתרופ, כתב בספרו: ״הנה תמונה יפה לחיים מאוזנים; אתם מג׳נגלים את ארבעת הכדורים שקראתם להם עבודה, משפחה, חברים, נפש. ועכשיו – עבודה היא כדור גומי. אם אתם משחררים אותו, הוא קופץ בחזרה. הכדורים האחרים – הם עשויים מזכוכית". לעבודה יש את הנטייה הזו, למצוא את דרכה לטפס לתוך כל פיסת זמן קיימת. ועבודת האיזון שעלינו לעשות אינה פשוטה. אין הדבר חלילה אומר להתרשל או לנוח על זרי הדפנה. מצאו לכם את המטרות החשובות לכם, ובהן – השקיעו את המיטב. כשמדברים על הישגים חשוב להבין שהם אישיים. עבור אדם אחד תוצאה מסוימת תהיה ניצחון, ובשביל האחר יהיה מביך לציין אותה בקול רם. אנו חיים בחברה תחרותית מאוד, ולפעמים נדמה שאנו צריכים להשלים בהצלחה משימות שונות, שיעידו עלינו שאנו מוצלחים. אחת השאלות החשובות שאתם צריכים לשאול את עצמכם היא "מה אני רוצה להשיג?" 

פאזל של אושר

ד"ר סליגמן מסתכל על חמשת מרכיבי האושר כמערכת של מינונים שצריך לשמור עליה. בתקופות מסוימות בחיינו יכול להיות שרכיב מערכות היחסים יצריך מאתנו יותר זמן, מחשבה והשקעה, ובתקופות אחרות נצטרך להעביר את אותם משאבים להישגים. הוא מדגיש שיש לשים יד על הדופק ולמדוד את ההתקדמות שלנו. השליטה ברכיבי האושר היא פעולה המצריכה זמן. באותו האופן יציאה לריצה של 30 קילומטרים, שחייה ושילוב צום לא יעניקו לכם את הגזרה שתמיד חלמתם עליה, כי אם ישלחו אתכם לשבוע מנוחה והתאוששות. הפעולות היומיומיות הקטנות שתעשו, שאילת השאלות, וסידור לוח הזמנים וסדר העדיפות שלכם יצרו שינוי עמוק יותר.

אמצו את הצעדים הבאים בדרך לשינוי:

1. מצאו מה כבר עובד לכם (ומה לא) – התבוננו בהרגלים הקיימים שלכם וחשבו אילו מהם גורמים לכם לחוש לא טוב, אילו מהם מדכאים את המוטיבציה שלכם ופוגעים במערכות היחסים שלכם? אילו מהם דווקא משפרים את איכות חייכם? חשבו באילו אפיקים נכון להשקיע את האנרגיה שלכם.

2. מדדו את ההתקדמות שלכם. צעדים חיוביים קטניםשתרשמו בפניכם ידרבנו אתכם להמשיך, ונפילות בדרך יעודדו אתכם לבדוק מדוע הן הגיעו.

3. הציבו את הרווחה הנפשית בראש סדר העדיפויות. גם אם אתם עמוסים בצורה בלתי רגילה, אתם הרי מוצאים זמן לשתות וללכת לשירותים. אותו דבר כאן. העבודה על הרווחה הנפשית שלכם תוכל לתרום לכם בכל כך הרבה תחומים שפשוט לא משתלם לוותר עליה.

ענו על השאלה

מ0-10 עד כמה אתם מאושרים:

0= אינני מאושר כלל, אני אומלל למען האמת

10= אני מאושר עד השמיים.

תזכרו האושר הוא סובייקטיבי ושלכם בלבד. 

עכשיו תחשבו על האירוע הכי משמח שיכול לקרות לכם. באירוע זה עד כמה אתם מאושרים מ0-10?

עכשיו תחשבו על האירוע הגרוע ביותר שיכול לקרות לכם. מ0-10 עד כמה אתם מאושרים? 

האושר הוא השוואה למה שיש לי לעומת מה שאני רוצה… השוואה זו היא בעייתית וגם כאשר אנו משיגים את מה שאנו רוצים לאחר תקופה אנו מסתגלים וממוצע האושר יורד חזרה לממוצע של כ6. 

שאלו את עצמכם:

האם אתם חווים הנאה יום יומית בצורה מספקת? ההמלצה החמה היא לרשום לעצמכם מרשם של עוד ועוד ממה שגורם לכם הנאה. ממה אתם נהנים?

עשו רשימה של 3-5 חוויות מהנות מכל אחד מהתחומים הבאים:

1. אוויר צח
2. פרופסיה
3. ספורט
4. מוזיקה
5. תחביבים
6. נסיעות
7. מערכות יחסים, חברים ומשפחה
8. קריאה
9. ילדים
10. 10.סקס
11. 11.פעילויות רוחניות ודתיות
12. 12.בגדים
13. 13.פתרון בעיות
14. 14.פיננסים
15. 15.בישול
16. 16.חברים
17. 17.טלויזיה
18. 18.חגים
19. 19.משחקים
20. 20.פעולות מקריות של טוב לב. 

במידה וקשה לכם נסו להיזכר אחורה על אירועים של אוויר צח למשל- הליכה בחוף הים, לשבת בפארק בשקיעה וכו. 

לבסוף תהיה לכם רשימה של 100 פעילויות. דרגו אותה כך:

1. היה לי מעט הנאה בכך
2. נהנתי במידה בינונית
3. נהנתי ממש

שאלון 30 השאלות:

אני עושה לי מנהג קבוע – לפתוח כל בוקר בחודש העמוס והחגיגי הזה עם שאלה. אני מכינה לי קפה, מתיישבת מול הנוף מהדירה שלי, כותבת על דף את השאלה היומית ובמשך הדקות הבאות מנסה לחשוב על תשובה שתספק אותי. את השאלה שלי אני לוקחת איתי גם אחרי השחר, היא מלווה אותי בהמשך היום. לעתים אנסה לשאול חבר קרוב, פעמים אחרות אנסה לאתר דפוס קבוע של התנהגות ואנסה לתהות על מקורו. לא לכל השאלות יש תשובות, ולא כל התשובות הן התשובות המדויקות ביותר. אך עצם ההתמודדות איתן, החקירה האישית ומתן הביטוי לרגשות שעולים מהן מחברים אותי יותר לעצמי וכך אני נכונה יותר לשינוי ולהתפתחות.

1. האם אתם נמצאים איפה שרציתם להיות בשלב זה של חייכם?

2. האם יש דבר מה שאתם מתחרטים שלא עשיתם כתוצאה מפחד?

3. איך אתם מנהלים את הרגשות הקשים שלכם? איך אתם מרגיעים את עצמכם?

4. האם יש לכם דפוסים חוזרים במערכות יחסים? האם הם גורמים לכם להיות עם בני זוג מתאימים או שאינם מתאימים עבורכם?

5. באילו דרכים אתם מקשים על מערכות היחסים שלכם?

6. מדוע אתם מחזיקים במטרות ובשאיפות שיש לכם?

7. מי או מה מונע מכם להיות הגרסה המיטבית שלכם?

8. על מה אתם מסתכלים כשאתם מביטים במראה?

9. מתי בכיתם בפעם האחרונה ולמה?

10. מה מהווה עבורכם עונג פשוט?

11. מתי אתם מרגישים בודדים?

12. איפה אתם מרגישים הכי בבית?

13. על מה אנשים מקנאים בכם? במי אתה מקנאים?

14. מי משפיע עליכם לטובה ונותן לכם השראה?

15. על מה הייתם כותבים ספר?

16. האם יש טעויות שאתם חוזרים עליהן?

17. מה אתם מדמיינים שאנשים אומרים כשהם מרכלים עליכם?

18. באיזה נושא אתם לא מצליחים לקבל ביקורת?

19. באיזו דרך אתם עדיין האדם שהייתם בתור ילד/ה?

20. באילו תחומים אתם שמחים להיות ״רק טובים מספיק״?

21. אם היתה לכם שנה אחת לחיות מהיום, איך הייתם מעבירים אותה?

22. מה עשיתם בפעם האחרונה שהרגשתם שהזמן עצר מלכת?

23. האם אי פעם חיבלתם בהצלחה שלכם? ואם כן, כיצד?

24. על מה אתם מודים להורים שלכם? ואם לא, מדוע?

25. באיזו צורה הפתעתם את עצמכם בשנה האחרונה?

26. האם אתם באמת מסוגלים לסלוח? למי עוד לא סלחתם?

27. למי אתם פונים כשאתם צריכים עצה או פרספקטיבה על משהו שמעסיק אתכם?

28. מי באמת מקשיב לכם? האם אתם באמת מקשיבים לאחרים?

29. מיהם האנשים שמוציאים מכם את האני המיטבי שלכם?

30. מהו הדבר הנחמד ביותר שעשו עבורכם אי פעם?

ואל תשכחו צחוק… וגם הומור שחור הולך…צחוק מחזק את המערכת החיסונית. 

ולבסוף חשבו על הנאה שבשינה. הגוף שלנו זקוק לשינה ובלעדיה אינו יכול להתקיים. המח לא יכול לנוח מחוץ לשינה. במהלך שעות השינה הגוף שלנו משחרר הורמונים העוזרים למערכת החיסונית להתחזק. חישבו על זה. על כן ודאו כי יש לכם מספיק שעות שינה ומנוחה.

מאחלת אושר הנאה אהבה ושלווה.