איך ליצר שגרה וחוסן בזמנים של משבר מתמשך

מאת רונית חיימוב זילברמן

מתח, דחק או תחושה תחת לחץ הנם מטאפורות מאותו מקום. אנשים שונים במידת הלחץ שהם יכולים לסבול. מתח ודחק הנם התגובה לכל דבר שאדם נדרש לעשות . דחק הוא ההרס של הגוף כתוצאה לדרישה. הטריגר לתחושת הלחץ הוא הסטרסור. 

כאשר אדם מתמודד מול ארוע מאתגר קוראים במהירות 3 דברים:

הארוע עצמו

התפיסה שלי את הארוע

תגובת הגוף לתפיסה שלי

הארוע עצמו איננו בשליטתנו. איך אנו תופסים את הארוע או איך אנו מגיבים לארוע- שם נמצא תחום השליטה שלי. אם אנו חווים את הארוע שלנו כמחוץ ליכולת ההתמודדות שלנו הגוף שלנו מיד מגיב בלחימה, בריחה או קפיאה במקום ואנו נפגעים. התגובה מתחילה כאשר החלק הסימפטטי במערכת האוטונומית שלנו מתעוררת דרך אזור ההיפותלמוס במוח. ההיפותלמוס הנו אזור קטן הנמצא בסמוך למערכת הלימבית האחראי בין השאר לשליטה ברגשות שלנו. בנוסף ההיפותלמוס אחראי לרגולציה של תהליכים לא מודעים בתוכנו, כגון חום הגוף, קצב הדופק, נשימה, לחץ הדם ועוד. הוא מפעיל מערכת הורמונים ביניהם האדרנלין והקורטיזול. תהליכים עלו עלולים לדכא את המערכת החיסונית. ע״י שליטה בתגובות שלנו אנו נהיים מודעים וערניים יותר- האישונים מתרחבים כדי להכניס אור, שיער הגוף מסתמר , ואנו נהיים רגישים יותר למגע ותנודות, דם זורם לשרירים. אנו מקבלים טלטלה בין אם יש איום אמיתי או לא. אם אנחנו חושבים שהאיום אמיתי אז עבור הגוף שלנו הוא אמיתי. 

אם אנחנו באמת בסכנה התגובה הנה מאוד יעילה. אנו מרגישים דרוכים ועירניים ויכולים לעשות דברים שבדכ אינם בתחום יכולתינו. אך לאנשים מסויימים דריכות זו נהפכת לנורמה שלהם ביום יום, הם נהיים מכורים ללחץ, דבר המגביר את לחץ הדם, ומדכא את המערכת החיסונית. החשיבה שלנו נפגעת, מאחר והדם זורם לשרירים ולא למח. בבירור לחץ כרוני אינו בריא עבורנו. זה כמו לנסוע במכונית כשהרגל עד הסוף על דוושת הגז בלי להתחשב בעומס התנועה בכביש. הגוף זקוק לזמן התאוששות לאחר תגובת דחק. אחרת אנו נמצא עצמינו ברכבת הרים של תנודות קיצוניות במצב רוח מההי לדאון. דבר זה מוביל לשחיקה ושחיקה עלולה לתרום להיווצרות מחלות.  

היכולת שלנו לשלוט בתגובות שלנו ובפרשנות שלנו את הארועים נקראת מידת החוסןהנפשישלנו– hardiness- 

הגדרת חוסן נפשי או עמידות נפשית 

 יכולת פסיכולוגית חיובית להתמודד עם מצבי דחק ומשבר, ולהסתגל לנסיבות החיים שנגרמו בעקבות מצבים אלו. 

הנושא נחקר בעיקר בתחום הפסיכולוגיה החיובית.

חוסן נפשי מהווה גם מדד אישיותי לניבוי היכולת להתמודד עם מצוקה עתידית, ומקושר לתכונות ויכולות כמו יעילות עצמית, תחושת שליטה בחיי הפרט, תחושת מעורבות ומטרה בחיים, וגמישות בהסתגלות לשינויים בלתי צפויים. בהקשר זה, חוסן נפשי מתווסף למנגנוני הגנה שונים שקיימים לרשותו של האדם, וניצבים כנגד "גורמי סיכון" שקיימים בחייו ובסביבתו.

חוסן נפשי הוא תהליך דינמי בו אנשים מסתגלים ומתמודדים עם מצבי משבר ומצוקה. 

החוסן מורכב משני ממדים 

1. מידת החשיפה למצוקה -כוללת את כל גורמי הסיכון הקשורים סטטיסטית לחוסר הסתגלות, כגון עוני, ילדים להורים עם חולי או חשיפה בעבר לטראומה. 
2. מידת ההסתגלות החיובית -כוללת את כל ההישגים החברתיים והעמידה במשימות באותה תקופת חיים של מצב המצוקה.

החוסן הנפשי אינו תכונה מולדת בלבד, אלא גם יכולת שמתפתחת במהלך החיים. 

גורמים שעשויים לתרום להתפתחות החוסן הם המזג של האדם, האווירה החמה והתומכת במשפחתו, ומערכת תמיכה חברתית שהייתה קיימת עבורו במהלך חייו.

בנוסף לחוסן נפשי, תכונה נוספת החשובה ביכולת שלנו להתמודד היא 

מסוגלות עצמית

מסוגלות עצמית מוגדרת כתחושת הביטחון שמרגיש אדם כלפי יכולתו לתכנן ולהוציא לפועל את הפעולות הנדרשות על מנת להגיע להשגים מסוימים במצבים שנתפסים כמאתגרים או רוויי מכשולים (Bandura, 1977).  לתחושת המסוגלות העצמית תפקיד מכריע ביצירת הנעה לשינוי. היא משפיעה על המעורבות בתהליך הטיפול ועל המאמץ שיושקע להשגת השינוי המיוחל (Bandura, 1977, 1982, 1986; Miller & Rollnick, 2002; Senecal, Nouwen, & White, 2000) 

Bandura   ( 1977,1981,1986), בפיתוח תאוריית המסגלות העצמית מבחין בתחושת העקרות  אשר עלולה להיווצר מתוך מסוגלות עצמית נמוכה או הסתכלות על המערכת החברתית כלא מגיבה לפעולה של הפרט.   אם נקח כדוגמא את תחום ההשמנה המורבידית:  כאשר אדם עובר ניתוח קיצור קיבה- ואינו עושה דיאטה, הפעולה נעשית בידי המנתח. כלומר הציפיה שהניתוח יצליח איננה מסוגלות עצמית- מאחר והיא מכוונת למנתח.

הסוציולוגיה תרמה רבות למסוגלות עצמית. הספרות על ניכור, המבוססות על כתביו של מרקס ( Marx, 1844), הנה הרלוונטית ביותר. תחת תנאים של ניכור תחושת המסוגלות העצמית חווה תסכול וחוסר שליטה. עם מיקוד השליטה הוא מחוץ לפרט הוא חי בתוך ניכור וחוסר אונות. בניתוחים בריאטריים נשאלת השאלה האם המנתח לוקח את השליטה כי למטופל אין אותה והאכילה מהווה החזרת שליטה.

הדרך להגביר מסוגלות עצמית היא ע״י: 

• בניית מספר נקודות התייחסות- ארועים או חוויות מההיסטוריה שלנו של הצלחה מול כישלון. שימו לב להצלחות שלכם, לא משנה כמה הם קטנות. לפעמים רק היכול לקום בבקר ולהתלבש הנה הצלחה אדירה. אירוע נחשב להצלחה רק אם אנו אחראים באופן ישיר לתוצאה המוצלחת. 
• מודל חיקוי מוצלח- בחרו מישהו שעובר את אותם אתגרים שאתם עוברים. אילו איכויות יש להם היוצרים הצלחה? מה ההבדל בין אלה שמצליחים לעומת אלה שנכשלים- חקרו זאת לעומק. מה הם עושים? במה הם מאמינים? אם זה אפשרי עבורם, זה אפשרי גם עבורכם. תקחו מהם את ההתנהגויות הרלוונטיות ואמצו אותם. 
• מציאת מנטור שיעודד אתכם ויעזור לכם באופן ישיר. מנטור אינו חייב להיות אדם ממשי- הוא יכול להיות דמות מספר, סרט או מהדימיון, מה שחשוב היא שאין לנו משקעים מול המנטור שלנו. כאשר אנו זקוקים לעצה נשאל את המנטור: ״ מה הם היו מייעצים לי לעשות במצב זה?״. 

משפטי הגברת מסוגלות

אני עושה_____ xyz המהוייםהצלחה/ ניצחון על המחלה

אני לא עושה_______ xyz המהווים כישלון /ויתור/ הפסד למחלה

טבלת חוסן

מאפייני חשיפה למצוקה	מאפייני הסתגלות חיובית	חוסןנפשי–יכולות, מיומנויות, משאבים	מסוגלות עצמית

מחקרים ותיאוריות הצביעו על הקשר ההדוק בין מסוגלות עצמית לוויסות עצמי. בנדורה ( Bandura, 1994) ציין כי למסוגלות עצמית יש תפקיד עיקרי בוויסות של מוטיבציה; היא קובעת כמה זמן אדם יתמיד מול קשיים שעולים, וכן קובעת את מידת הגמישות של האדם מול כישלון. Maes & Karoly, (2005) הגדירו ויסות עצמי כ"תהליך מודרך מטרה" הדורש שינוי תוך התמדה. לאחר שכוונה ברורה נוצרת, מסוגלות עצמית של שימור, תכנון פעולה ותכנון התמודדות מגשרות על הפער בין הכוונה והתחלת הפעולה ( Schwarzer, 1992, 2008). מודל הויסות העצמי ( self-regulation model; SRM; Levental, Diefenbach, & Leventhal, 1992) מניח שלמטופל יש אמונות או ייצוגים לגבי מחלתו הכוללים גם מסוגלות עצמית כוללת וספציפית למחלה וזו  קשורה באופן חיובי לשינוי הרגלי בריאות לרבות הרגלי אכילה. מחקרים מראים שמסוגלות עצמית של שימור תוצאות מיוצגת על ידי אמונות אופטימיות לגבי היכולת של הפרט לבצע שינוי, להתמיד בהתנהגות ולהתגבר על מכשולים (למשל כאשר מדובר בהתערבות לצורך ירידה במשקל, שינוי הרגלי אכילה וכיוצא בזה) (Luszczynska, Mazurkiewics, Ziegelmann & Scwarzer, 2007. Schwarzer, 2008).

החלמה ממחלה או פציעה וניתוחים הנה מהירה וטובה יותר אצל אנשים בעלי אמונה לגבי המסוגלות העצמית הפיזית שלהם. נראה כי למסוגלות עצמית תפקיד חשוב בבריאות, חולי והחלמה. ההשפעות המיטיבות של מסוגלות עצמית נוצרות מתוך ההתנהגות של הפרט כלפי עצמו וכלפי הסביבה. Seeman & Seeman, (1983) מצאו כי פרטים בעלי מסוגלות עצמית גבוהה יותר היו בעלי נטייה גבוהה יותר לקחת פעולה מונעת, לחפש טיפול מהר יותר ולהיות יותר אופטימיים לגבי היעילות של הטיפול. זאת בנוסף ליכולת להיצמד למשטר רפואי נוקשה ( Oleary, 1985). 

    היענות למשטר הפוסט ניתוחי מקושרת לויסות העצמי כמסוגלות לגמישות התנהגותית, רגשית  וקוגניטיבית בתגובה להכוונה מסמנים פנימיים, גירוי סביבתי, ומשוב,מתוך ניסיון להשגת יעדים. ( Zimmerman, 2000).  

אירועי חיים טראומטיים עלולים להשפיע בצורה שלילית על המסוגלות העצמית( McLanahan 1983, Pearlin 1983, Gecas et al 1988). Gratz & Brown, Chapman (2006) מצאו שכאשר הפרט חווה ארוע שלילי אשר מעורר תחושות מרתיעות, וחוסר אמונה במסוגלות, הוא חווה דחף לברוח מהתחושות המלחיצות ועלול להישאב למצבים של פגיעה עצמית (חיתוך עצמי, אכילה בולמוסית, צריכת אלכוהול) על מנת לצמצם עוררות רגשית.  כאשר מסוגלות עצמית נפגמת בעקבות אירוע טראומטי, נפגעות היכולות הקשורות לאימוץ התנהגויות בריאות וגוברת הסבירות להתפתחות ושימור התמכרויות והפרעות אכילה שעלולות בתורן להוביל להשמנה (Cheever & Hardin 1999 Murphy, 1987.Bandura et al 1980, Shneider & Adrass, 1985). 

Briere & Elliot, ( 1994) ציינו שכאשר ילדים חווים התעללות, הם מפתחים מודל עבודה פנימי שבו הם רואים את העולם כמקום מסוכן. הם מפחיתים בערך המסוגלות העצמית שלהם, והערך העצמי שלהם כאשר הם מתמודדים עם סכנה נתפסת או אמיתית. הם לעיתים רואים עצמם כחסרי אונים בצורה כרונית וכחסרי כח מול סכנה. ( Teegen, 1999. Silk, Lee & Hill, 1995). לאמונות שליליות אלו השלכות שליליות על הבריאות.                                                        

מסוגלות עצמית היא גורם מרכזי במסגרת הקוגניטיבית- חברתית שבכוחו לנבא שימור התנהגות בריאה בטווח הארוך (DePue, Clark, Ruggiero, Medeiros, & Pera, 1995). קיים גוף מחקרי נרחב שמצביעה על חשיבותה של מסוגלות עצמית בניבוי שינוי התנהגותי בתחומים כגון תלות בטבק (Condiotte & Lichtenstein, 1981), שיקום לאחר ארוע לב (Bock et al., 1997), ופעילות גופנית (Sullum, Clark, & King, 2000). מרכיב זה של תאורית הלמידה הקוגניטיבית-חברתית יושם לאחרונה לאוכלוסית מטופלים עם השמנת יתר שמנסים להפחית ממשקלם העודף.  מחקר אחד שבדק מסוגלות עצמית לאחר ניתוח בריאטרי מצא שמנותחים מדווחים על מסוגלות עצמית גבוהה לאכילה וכי אחוז המשקל שהופחת מנבא רמת מסוגלות עצמית. הענות להמלצות רפואיות עלול להיות קשה במיוחד עבור אנשים בעלי מסוגלות עצמית נמוכה, כמו במקרה של אנשים בעלי הסטוריה טראומטית. הדבר בלט בעיקר במצבים שעירבו רגש שלילי או אי נוחות פיזית. מסוגלות עצמית נמוכה עלולה לעורר דפוסים בעייתיים שיחבלו בשימור הבריאות ואף לגרום לסיבוכים נוספים, פיזיים ונפשיים כאחד.

יחד עם זאת הן חוסן נפשי והן מסוגלות עצמית ניתנים ללמידה ולשינוי ועוזרים למנוע תחושת דחק. 

בחירה הלימה ואתגר 

אנחנו לא יכולים להימנע מארועים מאתגרים. אז איך נוכל להתמודד איתם? ראשית יש להפריד את ההתמודדות עם הארוע וההתמודדות עם הדחק. ישנם אנשים שחושבים שהם מתמודדים היטב כאשר בעצם הם פשוט מתרגלים לתחושת הדחק. הכחשה הנה מנגנון הגנה ידוע להתמודדות עם דחק בטווח הקצר. וורקהוליזם היא דרך נוספת. פתרונות נוספים להתמודדות קצרת טווח עם דחק כוללים שתיית קפאין, סיגריות, אלכוהול, כדורי הרגעה ועוד. מנגנונים אלה, גם אם הם מקלים בטווח הקצר, עלולים ליצור בעיות בטווח הארוך. 

הדרך היעילה ביותר להתמודדות עם דחק ומתח הנה להימנע ממנו. על מנת לעשות זאת אנו זקוקים למשאבים אשר יעזרו לנו להתמודד עם ארועי דחק יום יומיים.ֿ

תהליך  The 3 C מהם פותחה גישת ה ACT-Acceptance Commitment Therapy: 

1.בחירה– –choice היכולת והרצון להגיב בצורות שונות, גמישות בפעולה. כאשר יש בחירה יש תחושת שליטה. יש איזון בין האתגר הנתפס למשאבים הנתפסים. כאשר אין איזון בין האתגר- הקושי למשאבים נוצרים דחק ופניקה.הבחירה נוצרת מתוך שליטה על העולם הפנימי ולא על העולם החיצוני, אשר אינו בר שליטה. מחקרים מראים שאנשים המנסים לשלוט בעולם החיצוני- אשר אינו בר שליטה ואפילו אינו צפוי חווים רמה כפולה של דחק. לכולנו יש אזור של דאגה -בו אכפת לנו ממה שקורה, ואזור של השפעה- בו אנו ממש יכולים להשפיע על מה שקורה. ניסיון להשפיע על כל מה שמדאיג אותנו הנו שליטת יתר בבלתי נשלט ועלול לגרום למחלות קרדיו-ואסקולאריות. בצד השני יש תת שליטה- חוסר פעולה במקומות בהם יש לנו השפעה ושליטה על מה שקורה. דיכאון וחוסר אונים הנם תגובות לתת שליטה. אני לומד לקבל את מה שאיני יכול לשנות.

2. הלימה– congruence- או מחוייבות. אני מתחייב למה שאני מסוגל לשנות. זוהי תחושת כיוון מאוד ברורה, המאפשרת לנו ללכת לאן שאנו רוצים- למטרה שלנו. כל החלקים שלנו עובדים יחד לשם השגת המטרה. ההיפך הוא חוסר הלימה- – incongruenceאשר מוביל לחוסר ביצועיות ועשייה. אין אנרגיה, ואין מיקוד. חוסר אנרגיה ומיקוד משפיעים על המערכת החיסונית. כאשר חוסר ההלימה היא ברמת הזהות- אייני יודעת בדיוק מי אני ולאן אני הולכת, מתקיים קונפליקט המשפיע על תחושת הבריאות. כאשר אני מתחייב לעצמי אני מייצר זהות איתנה.

3. אתגר– challenge – אתגר נוצר מתוך חשיבה ברמת התוצאות. ניתן למסגר מחדש ארועים ומצבים. שאלות שעוזרות למסגר מחדש הן:

תהליך: 3C

1. לשאול :

א. מה המשמעות של זה יכולה להיות?

ב. מה אני רוצה שתהייה המשמעות של זה?

ג. איך אתגר זה יכול להיות יעיל עבורי?

2. למלא את הטבלה

הבחירה  שלי היא	המחוייבות שלי היא	האתגר/ התוצאה שלי היא
לקבל את_________	אני מתחייב ל__________	אני רוצה להגיע ל___________

ולבסוף לראות איך אנו מגיבים, ומה יעיל עבורנו: 

3. איפה אני בטבלה? מה אני צריך לעשות כדי להיות ב A,D- מסוגלות וקבלה? 

ארועים מחוץ לשליטה	ארועים ברי שליטה
C-שליטת יתר, דאגה, חרדה, פניקה	A- יעילות, מסוגלות עצמית, מאסטרי	פעולה
D-קבלה, יכולת לשחרר	B-חוסר אונים, חוסר תקווה, דיכאון	חוסר פעולה